Substituições saudáveis para os lanches das crianças nas férias

As férias escolares estão chegando, e com elas a chance de planejar refeições e lanches mais saudáveis para as crianças! Este é o momento perfeito para transformar a alimentação em algo mais nutritivo e delicioso, com opções simples e criativas. Confira essas substituições e receitas para deixar as férias ainda mais gostosas e saudáveis:

Biscoitos Recheados por Bolachinhas Caseiras ou Frutas Desidratadas

Os biscoitos recheados podem ser substituídos por biscoitos integrais caseiros ou frutas desidratadas, como banana, maçã ou manga. Elas têm doçura natural e são ricas em fibras.

👩‍🍳 Receita de Bolachinha de Aveia e Banana

• 1 banana amassada

• 1 xícara de aveia em flocos

• 2 colheres de sopa de mel

• 1 pitada de canela
  Misture tudo, molde as bolachinhas e asse em forno a 180°C por 20 minutos.

Refrigerantes por Água Saborizada ou Sucos Naturais

Troque os refrigerantes e sucos industrializados por água com rodelas de laranja, limão ou hortelã. Outra opção é oferecer sucos naturais diluídos para evitar excesso de açúcar.

👩‍🍳 Receita de Chá Gelado com Limão e Hortelã

• 1 litro de chá de camomila frio

• Suco de 1 limão

• Folhas de hortelã e gelo a gosto
  Misture tudo e deixe na geladeira por pelo menos 1 hora antes de servir.

Pipoca de Micro-ondas por Pipoca Caseira

A pipoca pode ser feita em casa com pouco óleo e temperos naturais, como cúrcuma ou páprica, evitando os aditivos da pipoca de micro-ondas.

👩‍🍳 Receita de Pipoca Temperada

• ½ xícara de milho para pipoca

• 1 colher de sopa de azeite

• Páprica doce, sal e orégano a gosto
  Estoure a pipoca e misture os temperos.

Salgadinhos por Chips de Legumes

Em vez dos salgadinhos industrializados, experimente chips de batata-doce, mandioquinha ou abobrinha feitos no forno ou air fryer. Eles são crocantes e super saborosos.

👩‍🍳 Receita de Chips de Mandioquinha

• 2 mandioquinhas fatiadas finamente

• 1 colher de sopa de azeite

• Sal e ervas secas a gosto
  Distribua em uma assadeira e asse a 180°C até dourar.

Achocolatados por Cacau com Leite

Os achocolatados prontos têm muito açúcar. Uma alternativa é usar cacau em pó com leite e, se necessário, adoçar com mel ou um pouco de açúcar mascavo.

👩‍🍳 Receita de Chocolate Quente Saudável

• 200ml de leite (ou bebida vegetal)

• 1 colher de chá de cacau em pó

• 1 colher de chá de mel
  Misture tudo e aqueça em fogo baixo, mexendo bem até ficar homogêneo.

Sorvete Industrializado por Sorvete Caseiro

Faça picolés caseiros usando frutas congeladas e iogurte natural. É fácil e as crianças podem participar do preparo!

👩‍🍳 Receita de Picolé de Melancia com Hortelã

• 2 xícaras de melancia picada

• Folhas de hortelã a gosto

• 1 colher de sopa de mel (opcional)
  Bata tudo no liquidificador, coloque em forminhas de picolé e leve ao freezer.

Pães Brancos por Pães Integrais ou Tapioca

Troque o pão branco por tapioca ou wraps caseiros.

👩‍🍳 Receita de Wrap de Aveia

• 3 colheres de sopa de farinha de aveia

• 1 ovo

• 50ml de água
  Misture bem e prepare em uma frigideira antiaderente, como uma panqueca.

Doces por Frutas com Chocolate 70% Cacau

Se as crianças pedirem um doce, ofereça frutas cobertas com chocolate 70% cacau derretido. Uvas e morangos ficam irresistíveis!

👩‍🍳 Receita de Banana com Chocolate

• 2 bananas cortadas ao meio

• 100g de chocolate 70% cacau derretido
  Mergulhe as bananas no chocolate, decore com castanhas picadas e leve à geladeira para endurecer.

Frituras por Assados ou Grelhados

Nuggets e batatas fritas podem ser feitos no forno ou air fryer com a mesma crocância e sem o excesso de gordura.

👩‍🍳 Receita de Nuggets Caseiros

• 200g de peito de frango moído

• 1 ovo

• 3 colheres de sopa de farinha de aveia

• Temperos a gosto
  Molde os nuggets, passe no ovo e na farinha de aveia, e asse na air fryer por 15 minutos a 200°C.

Cereal Açucarado por Granola Caseira

Substitua os cereais açucarados por granola caseira com aveia, mel, frutas secas e castanhas. É uma opção que combina bem com iogurte ou leite.

👩‍🍳 Receita de Granola com Mel e Frutas Secas

• 2 xícaras de aveia em flocos

• 1 colher de sopa de mel

• ½ xícara de frutas secas picadas (uva-passa, damasco)
  Misture tudo e leve ao forno a 180°C por 15 minutos, mexendo na metade do tempo.

Dica Final

Inclua as crianças no preparo dos lanches! Além de ser uma atividade divertida, isso incentiva a experimentação e o aprendizado sobre alimentação saudável. As férias são o momento ideal para criar novos hábitos e compartilhar bons momentos em família!

Nutricionista Vera Martir

Escrito por:

Especialista em Nutrição Materno Infantil